食盐过多易致心脑血管疾病,增加罹患胃癌风险,专家提醒要避免咸食
吃盐太多导致高血压风险提升,少吃盐、少吃咸已经成为许多消费者的共识,各大食品企业也推出了低盐或薄盐产品。但做饭少放盐,日常少吃咸,并不意味减少了钠的摄入,许多看似淡盐,甚至尝起来没有咸味的食物都有较高的“盐值”,如面条、话梅、薯条等,在不知不觉间,消费者已摄入过量的盐分。
■新快报记者 陈思陶
通讯员 林惠芳
高盐是国人饮食不当的第一杀手
钟南山院士在美食与健康养生论坛受访时曾表示,统计显示,根据《柳叶刀》建议,每日食盐的最佳标准为3克左右,但全球平均每日食盐量接近6克,东亚地区每日食盐量远超世界平均值,接近8克。
由于国内的饮食习惯,《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克,大约一啤酒瓶盖的容量。但调查显示,中国居民每日摄入盐的平均量约10.5克;以北京为代表的北方地区,居民每日食盐摄入量为16～18克,高血压发生率为9.5/万人;广东地区由于饮食较北方地区清淡,摄入盐的情况相对较好,居民每日食盐摄入量为6～7克,高血压发生率也降低到2.5/万人。有研究显示,当日均摄入盐超过10克时,每增加1克的食盐摄入,罹患高血压的风险就增高约1%。
为此,钟南山院士建议做饭少放盐,避开过咸的食物,以减少饮食中钠的摄入。
高盐的风险不仅仅是高血压
食盐过多,则导致人体内的钠过多,容易造成体内水滞留,进而使血管内压力升高,阻力增大,心脏负荷加重;长此以往,心脏肥大、心衰、动脉硬化等疾病的风险增加。
但高盐饮食对身体的危害不仅仅是心血管方面。钟南山指出,在归因于饮食的致死率中,高盐饮食排名第一。
由于饮食中盐分约95%通过肾脏代谢,因此盐摄入量过多,直接加重了肾脏负担。这也是肾病患者要严格控盐的原因。
还有调查显示,盐的摄入量和胃癌有一定的相关性。过多摄入钠可导致胃黏膜变薄,功能受损,或刺激胃壁,增加幽门螺旋杆菌的感染、增加罹患胃癌的风险。
而且人体通过排尿排汗代谢钠离子时,多吃多排,为了保持体内元素的平衡,钙质会同时流失一部分,因此高盐饮食也影响了钙质吸收沉淀,增加骨质疏松等疾病的风险。
此外,对于爱美人士而言,钠摄入量过多,还容易导致身体浮肿、损伤皮肤。
注意做饭少放盐还不够
全国调查显示,高血压患病率在20多年间,已从13.6%提升至27.9%,做饭时控制减盐少盐并不足够,广东省妇幼保健院儿保科彭武江医生表示,要注意各类常见食物中的“隐形盐”及含盐量。
一方面,注意用盐量和含钠量高的调味品。如酱油、鸡精、味精、豆瓣酱。
另一方面,要减少摄入含钠量较高的加工食品。如虾皮、榨菜、酱黄瓜、咸鸭蛋等。
在日常选购中,对于不同食物的钠含量较难比对时,建议查看食物营养成分的标签,显示钠含量高于30%NRV的食物尽量减少食用。
Tips
做饭减盐的同时
如何保持风味?
●彭武江医生建议,可以尝试利用带有味道的水果蔬菜,如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物,或者天然香料等增加风味;或使用少量紫菜、虾皮、瑶柱等食物提升鲜味。
●调味品多选择用醋、柠檬汁、番茄酱等,替代盐的摄入;或者使用减盐、薄盐酱油。
●烹调方式上,尽量多用蒸、煮、拌等清淡饮食方式,减少盐的摄入。
每100克调味品的“咸”度
调味品 钠含量 相当于含盐量
酱油 5757毫克 14.6克
鸡精 18864毫克 48克
味精 8160毫克 20.7克
辣椒酱 8027毫克 20.4克
豆瓣酱 6012毫克 15.3克
白腐乳 2460毫克 6.3克
红腐乳 3091毫克 7.9克
花生酱 2340毫克 6克
甜面酱 2097毫克 5.3克
100克常见加工食品的“咸”度
食品 钠含量 相当于含盐量
虾皮 5057毫克 12.9克
榨菜 4252毫克 10.8克
酱黄瓜 3769毫克 9.6克
咸鸭蛋 2706毫克 6.9克
香肠 2309毫克 5.9克
牛肉松 1945毫克 5克
鸡肉松 1687毫克 4.3克
腊肠 1420毫克 3.6克
葵花籽 1322毫克 3.4克
火腿 1086毫克 2.8克
酱鸭 981毫克 2.5克
雪梅 895毫克 2.3克
(根据《中国食物成分表》测定)
