6月到来，中高考进入倒计时，家长作为“考前健康管理员”，对孩子的饮食应理性对待，科学搭配。以下这份饮食锦囊，可以帮助孩子保持良好的身体状况和稳定情绪，提高应考能力，家长们请收好!

饮食原则：遵循平衡膳食

考生每天的饮食原则应遵循平衡膳食，食物种类要包括谷类薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类、大豆坚果类。其中谷薯类尤为重要，谷薯类富含碳水化合物，其中葡萄糖是大脑能量的主要来源，如果不吃主食可能会导致头晕眼花、记忆力减退和注意力不集中等症状，影响考试发挥。建议考生每天吃米面类250-300克（其中燕麦、荞麦、糙米、红豆等全谷物和杂豆应占50-150克），红薯、淮山、土豆等薯类50-100克，每天吃新鲜蔬菜450-500克，新鲜水果300-350克。

不宜改变饮食习惯

中高考期间不要突然改变饮食习惯，不要吃之前没吃过的食物，或者是吃了之后有不良反应的食物。比如平时有喝豆浆胀气，喝牛奶拉肚子的情况的，尽管这些食物营养丰富，在考试期间也要避免进食，以免引起身体不适。

保证食物安全卫生

考生最好在校或在家就餐，保证食物安全卫生最重要，少吃生冷食物，以免造成胃肠功能紊乱，引起腹泻。采购食材时最好选择本地、当季食物，保证新鲜卫生，处理食材要注意生熟分开，避免交叉污染。此外，蔬菜水果要洗净，尽量不要生食蔬菜。

如果无法在校在家就餐，在外用餐点菜时尽量不点凉菜、熟食、生腌等生食海产品、四季豆、鲜黄花菜、野生蘑菇等高风险食品。不买路边摊的食物。

饮食清淡

注意饮食清淡，尽量选择蒸、煮、炖、灼、清炒等烹调方法，少用或不用油煎炸等烹调方法，更不要吃太多肉类，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，会加重胃肠负担，容易导致腹泻、食欲不振等，而且吃得过饱，会使血液集聚消化系统，导致大脑供血相对不足，大脑疲劳、易犯困。保证每天吃鱼肉蛋类120-200克、奶类400-500克及大豆20克、坚果5-10克，就可以满足考生每天蛋白质的需要。

做到以上均衡饮食，并不需要额外增加“补品”，盲目服用反倒可能引起考生的紧张情绪，甚至导致胃肠不适。

足量喝水

足量喝水也很重要，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。建议考生每天女生饮水量1500ml，男生饮水量每天1700ml，最好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。如果孩子平时容易尿频，考试前要注意控制一下饮水量，以免中途影响考试。

市面上有不少功能饮料，宣称“提神醒脑”“困了累了，喝就对了”，其实功能饮料并非对每位考生都起作用，很多功能饮料虽然都宣称有“提神”功效，但是并不适用于每位同学，一般不建议饮用功能饮料，高考生虽然发育比较成熟，但是如果平时没有喝，最好高考期间也不要喝功能饮料。

作者：广东省妇幼保健院 营养科主治医师  田爽  

指导专家：广东省妇幼保健院营养科主任主任医师  夏燕琼