当天气转冷、白昼缩短,你是否也感到心情莫名低落、做事情提不起劲、丧失活力,甚至变得贪睡多梦?那么,你可能正在经历的不只是短暂的情绪波动,而是一种与季节密切相关的心理状态,专业上称为“季节性情绪失调症”,也常被称作“冬季抑郁”或季节性情感障碍。
为什么季节性情绪障碍容易发生在冬季?
随着日照时间急剧缩短、光照强度减弱,我们大脑内一些关键化学物质的分泌会受到影响。
首当其冲的是“血清素”,它是一种负责传递愉悦和稳定情绪的重要神经递质,常被称为“快乐激素”。日照不足会直接导致血清素活动水平下降,使我们更容易感到情绪低落、动力不足。同时,调控睡眠周期的“褪黑素”分泌节律也可能被打乱,导致白天困倦、夜间睡眠质量却不佳。
冬季抑郁会有哪些表现?
冬季抑郁的表现多样,且常常伪装成“疲劳”或“状态不佳”。如果你连续多日出现以下多种情况,就需要多加留意:
① 精力下降,持续感到疲惫,即使睡眠时间充足,白天依然昏昏欲睡,做任何事都觉得格外费力。
② 要么失眠、多梦、早醒,要么总是睡不醒,睡眠无法带来焕然一新的感觉。
③ 食欲波动,尤其偏爱碳水化合物和甜食,如面包、蛋糕、巧克力,试图通过糖分快速获取能量和短暂愉悦。
④ 对以往热衷的爱好、社交活动失去兴趣,宁愿独处,感觉与他人连接成了一种负担。
⑤ 情绪敏感,容易烦躁、焦虑,情绪波动大,或陷入难以名状的悲伤、空虚感中。
⑥ 注意力难以集中,记忆力好像变差,难以专注工作或学习,决策也变得困难。
⑦ 可能出现莫名的头痛、身体沉重感,或肠胃不适(如胃胀、食欲不振),但体检又无明确器质性问题。
如何应对冬季情绪低谷?
面对冬季的情绪低谷,我们可以主动采取一些有效措施,为心理保暖。
拥抱阳光:尽可能增加日光暴露。每天上午10点到下午3点之间,到户外活动20-30分钟。阴天时,户外的自然光亮度也远胜室内。条件允许时,专业的光照治疗灯是改善季节性情感障碍的有效工具。
保持规律运动:运动能促进内啡肽等快乐物质的释放。无需剧烈运动,坚持每天快走、瑜伽、居家拉伸等温和活动,就能有效提振情绪、改善睡眠。
优化饮食结构:减少精制糖和加工食品的摄入,它们会加剧情绪波动。适当增加富含Omega-3脂肪酸的食物(如深海鱼、核桃)、富含色氨酸的食物(如鸡肉、鸡蛋、豆制品,它是合成血清素的原料)以及复合碳水化合物(如全麦、燕麦)。
维系社会连接:即使意愿不强,也尽量维持必要的社交。与信任的家人朋友简短通话、共进午餐,或参与一些小规模的集体活动,都能有效对抗孤独和退缩感。
创造愉悦时刻:为生活增添小确幸。点一支喜欢的香薰,听一首欢快的音乐,泡一个热水澡,养一盆绿植,或者学习一道新菜。这些微小的积极行动能积累正面情绪。
科学干预:若自我调节效果有限,且明显影响到工作、学习或人际关系,可在医生指导下进行药物干预。如解郁除烦胶囊等创新药,纯中药成分,具有化痰解郁、清热除烦的功效,对于患者常常伴发的焦虑情绪、睡眠障碍、胸闷、头晕头痛及口干、便秘等周身不适均有改善作用,适宜容易受负面情绪影响,或者由于睡眠障碍导致出现其他情绪问题的人群长期服用。
