新快报讯 国庆假期降至，是否早就把登山、徒步、骑行排进了行程？但很可能，假期还未过半，登山、徒步、骑行就让你脚底板疼、膝盖疼。如果旅途中已经出现了脚底剧痛或膝盖肿胀，该怎么正确应急处理？

脚底板疼、膝盖疼，大多是“磨”出来的

中山大学附属第六医院关节外科/运动医学科副主任宋斌主任医师指出，脚底板疼和膝盖疼本质是同一件事：软组织在短时间内被反复牵拉，超出了它当前能承受的强度，医学上称为“过度使用性损伤”。

足底筋膜是连接脚跟到脚趾的强韧纤维带，像弓弦一样撑着足弓。平时一天走3000步它习惯了，假期突然飙到3万步，跟骨附着点出现微小撕裂、来不及修复，就引发无菌性炎症。所以一踩地就像踩到钉子，尤其是晨起第一步最疼。

宋斌还指出，膝盖上下楼疼有两种情况：一是膝盖前方疼，问题在髌骨，大腿肌肉力量不平衡导致髌骨被向外牵拉、反复摩擦软骨面，上下楼、久坐起身时加剧；二是膝盖两侧疼，问题在半月板，下楼时剪切力远大于平地行走，反复挤压退变或撕裂的半月板诱发疼痛，痛点在膝内侧或外侧，活动可能伴弹响、卡顿。

疼了“歇歇就好”还是该就医？

遇到这些疼痛，该就医还是“歇歇就好”？宋斌给出了判断要点。如果疼痛是酸胀、范围模糊、说不清具体哪一点，休息后明显缓解、活动开反而舒服些，没有肿胀、发热、卡顿、弹响，两三天内明显好转，那多半是普通酸痛，可以继续观察。但若疼痛有明确的一个点、是锐痛刺痛，晨起第一步最痛或夜间痛醒，越休息越僵，某个动作必然诱发，还伴有肿胀、发热、打软腿、关节卡住锁死、有弹响，或持续超过1周不缓解甚至越来越重，就要尽快就医。“平时几乎不运动、假期突然暴走的人；40岁以上或已有膝踝旧伤的人，都要特别当心。”

旅途中疼了别“硬扛”

旅途中真遇到脚底剧痛或膝盖肿起来，先别慌也别硬扛，处理原则就三件事：别继续加重、帮它消肿止痛、盯着变化决定要不要就医。

急性期（48小时内）以冰敷为主，冰敷让血管收缩、减少渗出和出血，也能降低痛觉；热敷反而会扩张血管，让肿胀更明显。每次15~20分钟，每天3~5次，用毛巾隔开皮肤，48~72小时肿胀稳定后才可考虑温热敷。

急性期也要避免反复揉搓按压。此时肿胀是组织渗出和微小出血的表现，揉搓等于在伤口上继续施力，会加重出血与炎症，甚至把小撕裂变成完全撕裂。同时应立即停止高强度活动，若一踩就痛得不能承重，或膝盖卡住伸不直，就别再走了，尽快就医。疼痛明显时可短期用非甾体抗炎药，但需遵医嘱，有胃病、心血管病、肾病的人尤其要慎重；用药后痛感消失不等于损伤好了。此外可用弹力绷带适度加压，配合足弓支撑鞋垫、护膝等。

这些伤腿步态要避免，出发前记得热身

出行前，不妨对照自查几种伤腿步态。

落地顺序：不要脚尖先着地，应脚后跟先落地，减少小腿代偿。

足底受力：不要脚内侧缘先着地，应脚外侧缘先着地。

脚趾朝向：不要大脚趾外翻，应保持朝前。

别忘了出发前的热身。靠墙静蹲（背贴墙下滑，膝盖约90°、别超脚尖，每组20~30秒做3组）、臀桥（仰卧屈膝，臀部发力上顶至肩髋膝成直线，每组12~15次做3组）、单腿站立（每侧30秒做3组）都是不错的热身。

走累了腿酸脚胀，可做足底筋膜拉伸（固定前足向上拉足趾）、提踵（踮脚尖到最高点停1~2秒再缓慢放下）、冰瓶滚动放松，以及平卧时抬高患肢、让脚高于心脏，促进静脉和淋巴回流。

宋斌提醒，别“平时不动、假期猛动”，把3万步拆成两天1.5万步。分段休息，每60~90分钟停5~10分钟。上下山技巧比体力重要，下山步幅小、膝盖微屈，必要时侧身下台阶或用手杖。别让“打卡”绑架身体，骑行后别立刻久站，先坐下抬高下肢15~20分钟再逛。

采写：新快报记者 梁瑜 通讯员 陈子滢 张源泉