最近，减重成为全民关注的热点，许多人经常会说“我觉得我吃得很少”“我吃多了都会去走一走消耗掉”。
实际上，对于许多人来说，还没有建立能量的概念。
一、减重的底层逻辑：能量守恒定律
减重的本质是能量消耗>能量摄入，身体通过消耗储存的脂肪填补热量缺口。减轻1公斤体重需制造约7700 千卡热量缺口，需通过饮食控制与运动结合实现。
二、饮食误区大揭秘：你以为的“吃得少”可能是错觉
误区 1：主食吃得少=总热量低
许多人减重都会控制主食的量，甚至只吃一两口。减少主食（如米饭 116 千卡/100g）可能导致肉菜摄入过量，尤其是油炸、红烧类菜肴（如炸鸡约 279 千卡/100g）。建议主食选择低GI食物（如燕麦、糙米等），肉菜烹饪以清蒸、水煮、白灼为主，避免油炸（油脂1克=9千卡）。
误区 2：正餐吃到少，零食吃得多
很多人正餐吃得并不多，却摄入大量零食，零食往往是高油/高糖的，因此容易能量超标，甚至超过正常吃米饭的能量。比如马铃薯片、小米锅巴、曲奇饼干等等，这些零食不仅能量高、饱腹感低，还没啥营养。表面上是吃得少了，殊不知能量早已超标。
食物 |
热量（千卡 / 100g） |
相当于米饭（100g） |
薯片 |
615 |
5.3 倍 |
小米锅巴 |
554 |
4.8 倍 |
曲奇饼干 |
546 |
4.7 倍 |
米饭 |
116 |
1 倍 |
三、运动消耗真相：走一走并没有“抵消”多吃的能量！
很多人逛街时喜欢喝一杯奶茶或者饮料，以一杯中杯正常糖的奶茶为例，一杯含有添加糖50克，如果加上其他配料，一杯奶茶的能量有300千卡，如果靠逛街来消耗，那么需要逛街（慢走）2个小时才能消耗掉这杯奶茶。
运动类型 |
消耗热量（千卡/10min） |
相当于消耗奶茶（300 千卡）所需时间 |
慢速步行（3km/h） |
25 |
120 分钟（2 小时） |
中速步行（5km/h） |
35 |
86 分钟（约 1.5 小时） |
慢跑 |
70 |
43 分钟 |
跳绳（中速） |
100 |
30 分钟 |
因此，减重的关键在于打破“感觉”误区，用科学数据指导行动：
饮食上：控制总热量，警惕主食少吃但肉菜/零食过量的陷阱，减少高能量加工食品的摄入;学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。减少在外就餐,减少奶茶、含糖饮料等的摄入。
运动上：控制饮食的基础上，运动更能有效的减重，避免用“散步”安慰自己，导致进食过量。每周应至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步，注意减少久坐时间，每小时起来动一动。
记住：减重不是“自我感动”，而是一场需要理性规划的“能量管理战役”！
作者：广东省妇幼保健院营养科主治医师 郑新杰
指导：广东省妇幼保健院营养科主任医师 夏燕琼
